スクワットの動作にジャンプを加えたジャンピングスクワット。脚の自重トレーニングの中でも、強度の高いトレーニングといえます。通常のスクワットと比べ、筋収縮のスピードが必要となるため、瞬発力の向上におすすめのトレーニングです。そのジャ... 瞬発力を養うトレーニングの一つにスナッチがあります。バーベルを床から頭の上まで一気に引き上げる種目です。オリンピック種目にもなっていますので、見たことがある人も多いのではないでしょうか?スポーツをしている人は、ベンチプレス... 多くのスポーツで必要とされるジャンプ力。バレーボールバスケットボールサッカー走り高跳び走り幅跳びバドミントンなど、多くのスポーツでジャンプ力が必要になります。ジャンプ力がついて高く飛べることで、パフォーマンスもアップしてい... レッグランジを歩きながら行うウォーキングランジ。大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋を強烈に刺激してくれます。また、歩きながらの動きのあるトレーニングで、片脚立ちにもなりますので、体幹やバランス感覚を鍛えることができ... 片足で立ってデッドリフトを行うワン(シングル)レッグデッドリフト。デッドリフト同様にハムストリングス大臀筋を鍛えると同時にバランス感覚も鍛えてくれるトレーニング種目です。バランス感覚を身につけるトレ... 後ろ足をベンチなどに引っ掛けて、片脚でスクワットを行うブルガリアンスクワット。バックスクワットと比べると腰の負担が少ないバランス力を鍛えられるなどのメリットがあります。また、スポーツなどの場面では、両足で力を発揮す... 脚のトレーニングといえばバーベルバックスクワットレッグプレスレッグエクステンションレッグカールが有名でしょう。しかし、これらのトレーニングはバーベルマシンなどが必要で、主にジムに行ってのトレーニング... 様々なスポーツで重要となる瞬発力。瞬発力があることで、スポーツのパフォーマンスは大きく向上します。そのため、スポーツをしている人の多くは、ウエイトトレーニングを取り入れているのではないでしょうか?しかし実は、瞬発力を鍛える... 肩こり・腰痛・ぎっくり腰なら松下整体に今すぐ電話!愛南・宇和島・宿毛・大月・四万十・土佐清水へ出張可能, もし、肩こりや腰痛などの体の痛みに悩んでいるのであれば、松下整体を試してみてください。 肩こりや腰痛などの原因となる、首や腰などの骨のズレを戻し、筋肉をほぐして再発しにくい体にしていきます。 ぎっくり腰の急性の痛みも、楽にいなると思います。 痛みが発生してから時間が経つほど痛みを取り除くのが困難になっていきますので、痛みを感じているのであれば、今すぐご相談ください。. 太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身の筋肉を鍛えるトレーニング、ランジ種目。スクワットと似たメニューで、しっかりと取り組めばダイエット効果を期待できます。今回は、そんなランジトレーニングを13種類解説。正しいやり方をしっかりと把握して、下半身の筋肉に磨きをかけていきましょう。 Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. ハムストリングスから大腿四頭筋にかけて効果的に鍛えられるスプリットスクワット。今回は、レッグランジとの違いや正しい筋トレフォーム、怪我のリスクを軽減させるコツまでを徹底レクチャー。周りを魅了する“鍛え抜かれた太もも”を今すぐGET!, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 正しい筋トレフォームから効果的なやり方、膝に負担をかけずに出来るコツなど詳しく解説します。, ダンベルやバーベルなどの必要器具から、正しい順番、器具なしの自重トレーニング、自宅での筋肥大メニューまでを完全網羅。, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像&動画付きで徹底解説します。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. 男女ともにおススメな筋トレの一つ、ワイドスクワットは引き締まった内腿を手に入れるのに大変有効です。 今回はワイドスクワットで鍛えられる筋肉と得られる4つの効果、正しいやり方と男女別の最適回数や頻度を紹介します。 Copyright 2018 MENS-DIET.jp. 下半身の筋トレメニューとして、ランジにするかスクワットにするか悩む人は多いでしょう。ここでは、負荷の掛かる部位に違いはあるのか、どちらかを選ぶならおすすめはどっちなのか、といったことを解説していきます。, 目的や状況に合わせて、どちらのトレーニングメニューを選択すれば良いかがわかります。, まずはスクワットの筋トレ効果について説明します。スクワットはBIG3に含まれている通り、下半身の万能トレーニングメニューと言えます。通常のフォームでは足を肩幅程度、つま先を少し外側に開いて、前傾にも後傾にもならず真っすぐな姿勢で腰を落としていきます。, スクワットで主に負荷の掛かる部位は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などです。特に大腿四頭筋に強い負荷が掛かります。つまり太ももの前側に強い負荷が掛かるということです。, スクワットは下半身全体に大きい負荷が掛かりますが、大腿四頭筋に負荷が掛かりやすいことが人によってはデメリットになるでしょう。外国人のように上がったヒップにしたい、格好良い下半身にしたい、ということであれば、下半身の後ろ側の筋肉が特に重要です。, 日本人は大殿筋やハムストリングが弱く、猫背になりがちなので、下半身の後ろ側は積極的に鍛えたい部位です。, 背筋を伸ばしたまま太ももが水平程度になるまで腰を落とす。ここでのポイントは膝がつま先より前に出過ぎないこと。お尻を後ろに引き込みながら腰を落としてください。膝が前に出すぎると膝を痛めるので注意。背筋も伸びていないと腰を痛めます。, 「つま先と同じ方向に膝を曲げる」というポイントは当たり前に感じやすい部分ですが、意外に重要です。かなり意識的に膝を外側に向けないと、腰を落とす際に、膝が内側に入りやすくなります。僕もトレーニング当初、スクワットで膝が痛いと感じた時に、この点を見直して痛みがなくなりました。, バーベルを担ぐ位置は、肩(ハイバー)or肩甲骨(ローバー)と2種類ありますが、初めて行う場合は肩(ハイバー)をオススメします。肩甲骨(ローバー)の場合、正しいフォームじゃない場合、腰に負担がきやすいです。, ランジはスクワットに比べると日本ではマイナーな筋トレ種目ですが、大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周りの筋肉に高い負荷が掛かります。特にスクワットに比べて、ランジは大殿筋、ハムストリング(太もも裏)に強い負荷を掛けやすいです。, 脚は鍛えたいけど太くしたくない人にはランジがおすすめです。タイトめのスキニーパンツやジーパンを履いた時に太ももがピチピチだと、スタイルとしてはあまりカッコよくありません。スクワットの場合、大腿四頭筋の肥大もそうですが、太ももの太さに大きく影響する内転筋群にもかなり刺激が入るので、太ももが太くなりやすいです。, その点、ランジの場合、ハムストリングやお尻にメインで負荷がかかるので、足が太くなりにくくヒップアップ効果も期待できるので、いわゆるカッコいい脚のラインの形成に有効です。, また、股関節の柔軟性アップにも効果的なので、普段の生活で負荷が掛かりにくい部位に負荷を掛けることができます。日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりがちです。, 下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節が柔らかくなると、姿勢が良くなり歩幅が広くなります。下半身の後ろ側が弱くなると体の老化にもろに直結するので、下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすいランジはアンチエイジング効果も高いです。, 欧米は男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる人が日本人よりも多いです。日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大腿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位からわかります。, 背筋を伸ばし、両手を腰に軽く添え、片足ずつ前方に足を踏み出す。膝が90度になるまで体を沈めたら、踏み出した足で床を蹴って、最初の姿勢に戻ります。, ランジとスクワットのどちらがおすすめかは、その人の目的や状況によって異なります。以下では、目的や状況別にスクワットとランジのどちらがおすすめかを解説していきます。, 筋肉のバランスよりもとにかく大きくしたい、特に正面から見たときのインパクトがほしい、という人にはバーベルスクワットで負荷を大きくしていくのがおすすめです。大腿四頭筋に強い負荷を掛けていくことで、迫力のある太い足にしやすいです。, スピードスケートの選手などは特に大腿四頭筋が大きいので、ああいった足をイメージするとわかりやすいです。, 大殿筋やハムストリングを鍛えることでバランスよく脚がきれいに見えやすいです。陸上の短距離選手などはその典型で、お尻が上に上がっています。, これから本格的に筋トレに取り組んでいきたい!と考えている方は、まずは正しいスクワットフォームをマスターすることから始めましょう。, スクワットを正しいフォームでできるかどうかは、経験者かそうでないかの見極めポイントになります。, ランジはあまり考えずとも比較的簡単に行えますが、スクワットはフォームを覚えるまでのハードルが高いです。, しかし、「体幹をまっすぐキープ・つま先と膝の角度を合わせる・腰を落とす」という動きは他の様々なフリーウェイトトレーニングで活用できますし、ケガをしないカラダの動かし方を体系的に理解できるようになります。, 高齢者の方で、転倒予防や健康寿命を伸ばすという目的でトレーニングを行う場合はランジがおすすめです。ランジは歩行動作とほぼ同じ動きなので、日常生活で使う筋肉に直結しますしバランス能力も向上します。, スクワットを筋トレメニューに組み込んでいたが、ランジに切り替えるか迷っている人もいるでしょう。その場合、余裕があればランジもスクワットも行うと、いろいろな負荷を下半身に掛けることができます。, しかし、完全にランジに切り替えてしまうのもありです。特に、下半身の後ろ側に負荷が掛からないことに悩んでいる人は、ランジに切り替えるのがおすすめです。スクワットで後ろ側に負荷が掛からないということは、股関節が硬い可能性があります。, 股関節が硬いとスクワットで大殿筋やハムストリングに負荷を掛けるのが難しいかもしれないので、いったんランジ中心で行うことによって、下半身の後ろ側を重点的に鍛えつつ、股関節の柔軟性を高めていくことができます。, スクワットで伸び悩んだときにランジを取り入れて、下半身後ろ側の筋力や柔軟性が高まってくると、再びスクワットに戻し、フォームを工夫する、といったパターンが多いです。, 32歳、1児の父です。NSCA認定パーソナルトレーナーです。備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報をまとめています。.

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