2.2 ②アンクルホップ<つま先立ちでジャンプ> 2.3 ③シーテッド・カーフレイズ<座りながらかかとの上下運動> 2.4 ④ドンキーカーフレイズ<椅子を使ってつま先立ち> 3 【ジム編】さらに効果的なふくらはぎを鍛えるトレーニング4選 tp3 タックジャンプ. Copyright © 2015-2020 Smartlog. tp4-2 サイドホップ(前後) tp5 ボックスジャンプ. アンクルホップは、基本的なジャンプトレーニングですが大切ですね。 縄跳びも実は同様のジャンプトレーニングです。 足の高速入れ替えも、左右の腰の切り替えを速める。 アンクルホップの効果的なやり方|ジャンプ力を鍛えるトレーニングメニューを解説 ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。 tp4 サイドホップ. ジャンプ動作が多く含まれることから「ジャンプトレーニング」とも言われているくらいだ。複雑な名前のトレーニングだが、スポーツ経験者ならトレーニングをすれば、すぐに思い出せるはず。 代表的なプライオメトリクストレーニング. All Rights Reserved. アンクルホップ All Rights Reserved. スポーツをしている人にとって、筋トレは筋力だけでなく競技パフォーマンス全体を向上させるという目的があるはずです。競技パフォーマンス向上には、筋力や持久力のほか、さまざまな能力の向上が必要。そして、伸ばしたい能力によって鍛え方が異なってきます。つまり、いつも通りの筋トレでは向上しない能力もあるのです。, 今回は、重要な能力である“瞬発力”にスポットを当て、この瞬発力を高めるための「プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング」を解説します。プライオメトリクストレーニングとして知られるアンクルホップ、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなど実践メニューもあわせて紹介します。, 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。学校の体力測定などで行われる垂直跳びや立ち幅跳びは、瞬発力を測定する種目です。また、陸上競技での投擲(とうてき)種目やウエイトリフティングなどの競技も、瞬発力が成績を大きく左右します。, 瞬発力は、ただ筋力が向上すれば高まるものではありません。むしろ普通の筋トレでは、効果的に鍛えることができないのです。プライオメトリクストレーニングは瞬発力を高めるためのトレーニング方法として、多くのアスリートが導入しています。, 瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。, 瞬発力にはこの伸張反射が使われており、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。そのため、トレーニングでもこの伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があるのです。, 普通の筋トレでは「伸張反射を使う=反動を使う」ということになり、チーティングなどの目的でなければ使わない方がよいとされています。そのため、普通の筋トレの方法では瞬発力はあまり高まりません。実際のトレーニング方法をいくつか紹介していきましょう。, プライオメトリクストレーニングのエクササイズは、自重トレーニングとして行うものからボックスやボールを使うものなどさまざまです。連続して行うと心拍数が高まることから、クロスフィットでも多く使われています。, 膝を曲げずに、足首だけを使って高く速く跳ぶエクササイズです。自重だけで行うため、どこでも簡単に行うことができます。, ポイントは、上半身を大きく動かしながら高く真上に跳ぶようにすること。着地時は接地時間を極力短くするように意識して、次のジャンプを行うようにしましょう。, 高さのあるボックスにジャンプで跳び乗る動作を行うボックスジャンプも、プライオメトリクストレーニングのエクササイズです。このエクササイズは、クロスフィットなどの種目として見たことがある人もいるかもしれません。, ボックスジャンプのポイントは、ボックスから下りたときに接地時間を極力短くするということ。アンクルホップに比べて高い場所から下りるので、負荷が高いエクササイズです。そのため、ボックスが高ければ高いほど強度が増します。まずは10cm程度の低い台から行い、正しいフォームでできるようになってきたら徐々に台を高くしていきましょう。, 連続でリズムよく行ってもいいですが、相当ハードですので体力がすぐになくなってしまいます。プライオメトリックトレーニングとしての効果を求めるのであれば、ボックスの上に跳び乗ったら体勢をしっかり立て直すなど、少し休憩を入れながら行うようにしましょう。, 関連記事:プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント, 下半身だけでなく、上半身の瞬発力を高めるのがメディシンボールスローです。メディシンボールを持って、しゃがんだ姿勢から立ち上がると同時に、真上へメディシンボールを投げます。, 頭上に投げ上げる方法だけでなく、カラダを捻りながらサイドに投げる方法や、座った状態のまま上半身で投げる方法などもあります。まずは、基本的な頭上への投げ上げから始めましょう。この種目も、クロスフィットなどで導入されています。, メディシンボールには、さまざまな重さがあります。体力に合わせて、軽いものから徐々に増やしていくとよいでしょう。, 「背筋」は部位別に筋トレせよ。背中の筋肉“広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋”を鍛えるダンベルトレーニング5選, 背中の筋肉「脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント, 正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー, マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる, 【PFCバランス】筋トレやダイエット中の食事に必須!たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法, 太りたい、体重を増やしたい。ガリガリ体型の人が体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー, 瞬発力を鍛えるメリットとは。「プライオメトリクストレーニング」で効果的に運動能力を鍛える, プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント, オンラインでトレーニングを受けるときの注意点。レッスン前に準備しておきたい5つのポイントとは, 筋トレ上級者向け「腹直筋」トレーニング。腹筋をさらに鍛えたい人におすすめの高負荷・高強度メニュー7選, 肩の筋肉を鍛える筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベルトレーニング, 大胸筋を鍛える筋トレ「ベンチプレス」を解説。インクライン、デクライン、ワイドグリップ、ナローグリップとは. tp5-2 ラテラルボックスジャンプ. 今回は、ジャンプ力を高められる筋トレ「アンクルホップ」のやり方を詳しく解説します。ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自重でのトレーニングなので、家でも簡単に取り組めむことができ有酸素運動でのダイエットをしている人や運動不足を感じている人にオススメです, 走り出す瞬間や急な方向転換などをする時に大切なのは、ふくらはぎの筋肉がばねのように反発する力になります, アンクルホップでは連続的なジャンプを行うことで、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えられます, アンクルホップで消費されるカロリーはジョギングの3倍で、さらに筋肉の増大による基礎代謝の向上につながります, 筋肉は心臓と同様に血液を送る働きを担っているため、有酸素運動のアンクルホップで筋肉を鍛えて血流を良くすることができます, アンクルホップは、下半身を鍛えるためのトレーニングですが、大事なのは上半身の使い方です, 地面からの力がきれいに真上に伝わるようにするためには、体の軸を曲げないように意識すること, 膝が曲げすぎてしまうと力が地面に吸収されてしまい、ふくらはぎに刺激が与えることができず効果的なトレーニングを行うことができません, 体もあったまってなく、筋肉が硬い状態でトレーニングを始めてしまうと肉離れなどのケガの原因になります, 瞬発力だけでなく、ダイエット効果もあり非常にオススメもトレーニングなので日々の筋トレメニューに取り入れて欲しいです, 本記事では、瞬発力を高めるために鍛えるべき筋肉や、家とジムや外でできる瞬発力トレーニングを大公開します!, 腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。, 本記事では、速筋と遅筋の違いがわかる両者の定義や、人間の体における2つの筋肉の割合の測定方法を解説!, スタンディングカーフレイズの効果的なやり方|ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓とも呼ばれ、鍛えるだけで血行促進や冷え性予防など健康面への効果も見込めます。今回は下腿三頭筋の鍛え方として、美脚が手に入る筋トレメニュー&ストレッチを徹底解説。足の鍛え方をマスターして、下半身から自信たっぷりの男に!, スタンディングカーフレイズの効果的なやり方|ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法とは, Smartlog[スマートログ]は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 立ち姿勢を維持する際に継続的に使用するヒラメ筋は、非常に疲労が溜まりやすい部位です, ヒラメ筋は膝を曲げた状態で働きやすい特徴を持ち、腓腹筋は膝が伸びている状態で働きやすい特徴を持ちます, 腓腹筋の基礎知識から、自宅で行える自重トレーニング・ジムで行えるマシントレーニングまで詳しく解説します。, “ふくらはぎ”は、“第二の心臓”と言われており、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています, 正しいやり方やフォームから、筋トレ中の注意点、トレーニング効果まで徹底レクチャーします。, 座ることにより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、追い込みや仕上げのトレーニングとしておすすめ, こちらも仕上げ、または追い込みのトレーニングに最適なメニューで、特に全体の血行促進の効果が見込めます, 腓腹筋やヒラメ筋を鍛える「フロッグジャンプ」の正しいやり方&筋トレ中のコツをレクチャーします。, ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう!, ノーマルなスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツ、筋肥大における注意点まで徹底レクチャーします。, ジムなどではもちろん、自宅でも手軽に行える筋トレですので、ふくらはぎを引き締めたいという男性は、ぜひ行ってみて。, ジャンプ力を鍛えるためには、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)を筋トレで大きくする必要があります。正しいフォームはもちろん、効果を高めるコツまでマスターして、瞬発力を高めていきましょう。, オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はふくらはぎのストレッチ方法をご紹介します。, トレーニング後はもちろん、筋トレ前に行うことで怪我のリスクを抑える効果も期待できますよ, おすすめのダンベル(可変式&固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。, 家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10個と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。, 自宅で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位のトレーニングメニューを解説していきます。, 下半身のバランス調整を担う「内転筋」の鍛え方を徹底レクチャー。プロスポーツ選手も実践する効果的な筋トレメソッドを大公開します。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑. Copyright © 2015-2020 Smartlog. アンクルホップとは、アキレス腱の伸張反射をつかってジャンプをする有酸素運動メニュー。. プライオメトリクストレーニングとして知られるアンクルホップ、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなど実践メニューもあわせて紹介します。 瞬発力とは 瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のこと。 tp1 スクワットジャンプ. © 2020 MEMOCO All rights reserved. 筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!, 「腓腹筋ってどこの筋肉?どんな役割があるの?」、「腓腹筋を鍛えると健康に良いってホント?」と思う人もきっといるはず。, 当記事では今回、腓腹筋のトレーニング方法や鍛えることで得られるメリットをご紹介します。, 腓腹筋は下腿三頭筋(ふくらはぎ)を構成している筋肉のひとつ。ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるほど重要な部位なんです。, 腓腹筋の近くにあるヒラメ筋とともに、膝の曲げ伸ばしをする際に使われます。ジャンプ力にも影響を与えるため、スポーツ選手は鍛えておいて損はありません。, さらに、ふくらはぎを引き締めて下半身を強化することで、体全体の健康にも繋がります。, 腓腹筋とヒラメ筋はとても似た働きをします。腓腹筋は膝と足の関節、ヒラメ筋は足関節にだけ使われます。, 対してヒラメ筋は遅筋が多いんです。 身体のバランスを取るなど、動きのサポートをするために使われます。, 特に重要なのが、下半身の血液を上半身に循環させる役割。心臓から送り出された血液は、上半身と下半身にある動脈と静脈を通って再び心臓に戻ってきます。, 血液が下半身に降りると、腓腹筋とヒラメ筋から構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉が伸縮。ポンプのような働きをすることで、下半身に降りた血液は重力に逆らって心臓に戻ってこれるんです。, まるで心臓のような役割を担っていることから、ふくらはぎは「第二の心臓」と称されています。, ふくらはぎの筋肉が衰えると血流が悪化。心臓疾患をはじめ、内臓の病気になる危険性が増大。デスクワークが多い人や、普段運動をしない人は要注意です。, 筋トレをしない人は、毎日7000歩以上歩く必要があります。加えて、ふくらはぎを鍛える筋トレをするのことをおすすめします。, 腓腹筋を鍛えると、綺麗に引き締まった脚が手に入ります。さらにスポーツ選手に欠かせないジャンプ力やダッシュ力など、運動機能も向上します。, また、ふくらはぎを鍛えることで血流も良くなります。健康な身体が手に入るのが最大のメリットといえるでしょう。, 腓腹筋を普段から鍛えておくことで、身体機能の向上だけでなく健康面でもメリットだらけ。, つま先立ちを繰り返すだけの簡単なトレーニングなので、筋トレ初心者でも簡単にできるのに効果は抜群。, 腓腹筋は遅筋よりも速筋が多いので、高負荷・低回数でトレーニングを行うのが良いでしょう。, 両足立ちでつま先立ちを繰り返すだけ。負荷は軽めなので、筋トレ初心者はまずスタンディングカーフレイズから行いましょう。, やり方はシングルレッグカーフレイズと同じですが、片足立ちで行います。負荷が高いため、ある程度ふくらはぎを鍛えてから行いましょう。, 椅子に両手をついて行うカーフレイズ。速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えられるので、高負荷・低回数で行うのがベスト。, 椅子に座りながら行うカーフレイズ。遅筋であるヒラメ筋を鍛えることができます。遅筋なので低負荷で20回以上の高回数で行いましょう。, つま先でジャンプを繰り返して腓腹筋を鍛える筋トレ。瞬間的なパワーを出すことで、筋肉の瞬発力を向上させる「プライオメトリックトレーニング」のひとつです。, ただジャンプをするだけですが、負荷が高いトレーニングです。無理のない範囲で行いましょう。, 箱に飛び乗るトレーニング。両手を振って勢いをつけてジャンプし、身体を真っ直ぐにしながら箱に飛び乗ります。, 最初は低い台から始めて、徐々に高さを増やします。ジャンプ力が落ちてきたら、足を台に引っ掛ける恐れがあるので中断しましょう。, 腓腹筋とヒラメ筋を伸ばすストレッチは重要。ふくらはぎの筋肉が硬いと、血流が悪くなりがち。, 足の疲れも抜けなくなるので、しっかりとストレッチしてあげましょう。後ろ足を伸ばして行えば強くストレッチできます。, 腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、綺麗な脚が手に入ります。さらに、血流も良くなるので健康面でもメリットが多いんです。, 腓腹筋を鍛えられるカーフレイズは、どこでも好きな場所で行える筋トレ。バスや電車の待ち時間など、スキマ時間に鍛えてあげましょう。, ※当サイト内で紹介するマッチングサービスの利用は18歳以上(高校生を除く)に限ります。ご利用の場合は該当サービスの利用規約をご確認の上、自己の責任においてご利用下さい。該当サービスの利用に関係・関連して生じた損害について弊社は一切の責任を負いかねます。その他広告・アフィリエイトの利用についてはプライバシーポリシーをご覧ください。. スポーツの現場でよく使われる「パワー」という言葉。筋力とは別物であることをご存知だろうか?今回は、「パワー」についてその正体やパワーを高められる「プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング」のやり方や注意点、代表的なトレーニングをいくつか紹介していきたい。, パワーは、筋力とスピードの組み合わせたもの。筋力トレーニングによって筋力を鍛えればパワーも高まるというわけではないため、ジムに行ってバーベルやダンベルを持ち上げるだけでは不十分なのだ。, スポーツパフォーマンスを向上させるためには、筋力トレーニングによって手に入れた筋力にスピードを加えて、パワーに変換させること。, このスピード面を重点的に鍛えるトレーニングとして知られているのが、今回紹介する「プライオメトリクストレーニング」だ。パワーをつけることで、爆発的な力を発揮できるようになり、ライバルに差をつけることができる。, プライオメトリクスは、パワーを鍛えるのに最適なトレーニングとして、パワーおよびスピードが求められるスポーツのパフォーマンス向上によく取り入れられている。速筋繊維とその活動を司る神経を鍛えることで筋力をパワーに変換することができる。, 子供の頃、スキップしたり公園の遊具でジャンプする楽しさを覚えているだろうか?プライオメトリクストレーニングではこれらの動きを応用し、ジャンピングやホッピング、バウンディングなどの動作が基本となっている。, ジャンプ動作が多く含まれることから「ジャンプトレーニング」とも言われているくらいだ。複雑な名前のトレーニングだが、スポーツ経験者ならトレーニングをすれば、すぐに思い出せるはず。, プライオメトリクストレーニングは、骨や関節にかなりのストレスをかける非常に強度の高いトレーニングであるため、運動初心者向けのトレーニングとは言えない。, プライオメトリクストレーニングを行うためには、十分な筋力を備えていることが必要不可欠だ。下半身や体幹の筋力が不十分だと、トレーニングの効果が低下するだけでなく、骨や関節を痛める原因になる。, プライオメトリクストレーニングを始めるためには、ベーシックな筋トレで基礎筋力を鍛え、ジャンプ動作の正しい着地方法を身に付ける必要がある。, ジャンプ動作が多く含まれるため、膝や足首、股関節など主に下半身の関節に大きな負担がかかる。, そのため、これらの関節に慢性的な痛みを抱えている人やケガ歴のある人は、プライオメトリクストレーニングを始める前に医師に相談しよう。, また、ケガのリスクを減少させるためにもウォーミングアップとクールダウンは必須だ。トレーニング前には簡単なストレッチと軽い運動でカラダを運動モードに切り替え、トレーニング後は入念なストレッチやアイシングでカラダの回復を促すことが大切だ。, 非常に強度の高いプライオメトリクストレーニングでは、関節や骨に強いストレスをかけるだけでなく、筋肉痛も生じやすくなる。, そのため、プライオメトリクストレーニングを取り入れる際には、回復時間を十分に取る必要がある。トレーニングを行った後は、最低でも24~48時間ほどの間隔を空けて行うようにしよう。, プライオメトリクストレーニングは屋内でも屋外でも場所を選ばずにできる。ただし、着地の衝撃を吸収してくれる場所を選ぶ必要がある。, ジャンプ動作の多いプライオメトリクストレーニングをアスファルトやコンクリートの上で行うと、膝、足首、股関節といった下半身の関節を痛めるリスクが高いのだ。, 屋内で行う場合には、ヨガマットの上で行ったり、クッションフロアなどが適している。屋外で行う場合には、芝生や砂の上で行うようにしよう。, アンクルホップと同じように、トランポリンの上で高く飛び跳ねるようなイメージで、うまく上半身を使いながら、着地時間を短くして飛び跳ねよう!, ボックスに飛び乗った時には棒立ちではなく、軽く膝を曲げ、腰を落とし、衝撃を吸収する。.

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