K’s SUPLI 日々の生活をアクティブに彩るスポーツなメディアです。. ニースリーブ Copyright © 2019 スポケン! All Rights Reserved. 書籍・DVD ワゴンセール, IPF公認 筋トレメニュー © TRACY -TRAining Changes You -. 水泳は筋トレで速くなれます。実はトレーニングジムに行かなくても自宅でできるトレーニング方法でかなりのレベルまで上り詰めることができます。この機会に自宅でできる水泳が速くなるトレーニングをしてみてはいかがでしょうか? 水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー 自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツ これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。 フリーウェイト器具 水泳のタイムを伸ばす!自宅でできる子供向け体幹トレーニング3選. 鬼チャンネル, 会員ログイン 水泳で筋トレ?水の力を使って筋トレをしてみませんか?陸上では重さに負けてしまう体でも、自然と水圧が身体に負荷をかけてくれる水泳は、全身を鍛えてくれる筋トレにも効果があるといわれています。人前で筋トレをするのが恥ずかしい…という人でも大丈夫! フルギア お問い合わせ という声に応えるべく、3種の体幹トレーニングをご紹介していきます。 水泳と筋トレについて、正しい順番や効果、おすすめのメニューなどをまとめました。興味のある方がすぐにでもチャレンジできるお役立ち記事です。ちょっとした工夫でダイエット効果がグンとアップするので活用しましょう。 水泳が速くなる!道具を使わない5つの筋肉トレーニング方法. 配送方法・送料 大会レポート BULL | Activeる! 特定商取引法に基づく表記 ニーラップ 鬼シリーズ プライバシーポリシー, 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説, 【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説. All rights reserved. 新規会員登録 水泳が速くなるために筋トレをするなら、毎日ではなく1日トレーニングをしたら次の日は休むを繰り返していきましょう。 毎日することで 筋収縮に関わるエネルギー源が少なくなり、筋力低下や疲労 に繋がってしまいますからね。 」まだ10回とか言ってるの?バーピージャンプは1日に何回すればいい?10回よりも効果的な方法. こんにちは!今回は 「 水泳が速くなるための体幹トレーニングを教えて 」 「 子供の水泳のタイムを伸ばしてあげたいんだけど、何したらいいの? 水泳で速く泳ぐために必要な自宅での基礎筋トレ方法を、少年期から競泳競技を行い、潜水士歴20年以上の筆者が解説するとともに、クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎの種目別に特に重点的に鍛えるべき筋肉部位とその体幹インナーマッスルの鍛え方をご紹介します。, 水泳と筋トレに関して多い質問や疑問が「水泳は筋トレになるのか」というものですが、これは一流の水泳選手が逆三角形で筋肉のついた体型をしていることからくる、多くは誤解です。, 水泳選手は、水泳が速くなるために水泳の技術練習以外に筋トレをしているので、逞しい身体つきなのです。, 水泳自体に筋トレ効果が全くないとは言えませんが、筋肉・筋力をつけるのが目的ならば、普通に筋トレを行うほうが遥かに効率的と言えるでしょう。, つまり、水泳が速くなるためには筋トレは必要不可欠で、筋トレの手段として水泳をするのは非効率になります。, なにも水泳のための筋トレに限りませんが、筋トレを行う場合、まずは全身の筋肉とそのグループを理解する必要がありますが、一般的に全身の筋肉は以下のような4つのグループに分けられます。, 上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。, 肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。, 腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。, 背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。, 背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。, 上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。, 腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。, 大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。, ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。, 長時間の持続的な筋収縮に使われる筋繊維で、水泳では200mより長い長距離に必要となります。, やや持続的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳では200m以下の短距離に必要となります。, ウエイトリフティングなど爆発的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳ではあまり活躍の機会はありません。, このことから、長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2aを鍛えていきますが、前者は20回以上、後者は15回前後の反復回数で限界がくる負荷強度設定でトレーニングを行います。, なお、筋繊維TYPE2bは筋トレによって筋肥大しますが、筋繊維TYPE1は筋肥大せず筋密度が向上します。, 筋トレを行うと筋繊維はダメージを受け、筋肉痛になります。筋肉痛の回復には48~72時間の回復期間が必要で、回復するときにはダメージを受ける前より強くなって回復します。, これを「超回復」といい、この生体反応を利用して筋肉を鍛えていくのが「筋トレ」です。, 一度に全身をトレーニングしてしまうと、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休養期間が必要となりますが、これでは非効率ですよね。, そこで、筋トレを行う場合は前述の筋肉グループを一週間をかけてローテーションしながら鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」を行うのが最大効率になります。, 自宅での筋トレは、自重トレーニングが主体になっていきますが、自重トレーニングには「同時に複数の関節・筋肉を動かす複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかないため、個別に筋肉を鍛えることができません。, このデメリットを補うのに最適なトレーニングメソッドがチューブトレーニングでの「単関節運動」=「アイソレーション種目」になります。, また、トレーニングチューブ(ゴム)の持つ伸びるほど負荷が増加する「漸増負荷特性」は水泳時の水の抵抗に似ているため、ダンベルなどによるアイソレーション種目よりも水泳に適しています。, それでは、次の項目からは筋肉グループ別に、基本となる自重トレーニングおよび仕上げのチューブトレーニングを厳選して解説しています。, 大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの基本とも言える自重トレーニングが腕立て伏せです。, 手幅を肩幅よりやや広くとるとともに、背筋を伸ばし、肘が常に手の真上になるように動作を行うことがポイントです。, 腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。, 構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。, また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。, なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。, 大胸筋の仕上げに最適な単関節運動がチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋が最大収縮して効果が高まります。, チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。, そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。, 腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。, また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。, なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。, トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。, 広背筋を中心とした上半身の引く筋肉グループの基本となる自重トレーニングが懸垂ですが、自宅での筋トレの場合、机などを利用した斜め懸垂が現実的です。, 胸を張りながら身体を引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。, 自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋側部を集中的に鍛えられるのがチューブラットプルです。, 水泳の腕のストローク・引き寄せにも重要な筋肉部位ですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。, チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。, 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。, 構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。, 腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。, そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。, なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。, 下半身の各筋肉を一種目の自重トレーニングで鍛えるのならば、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめです。, 前足を主働で動作を行えば太もも前側(大腿四頭筋)に、後ろ足を主働で動作を行えば太もも裏側(ハムストリングス)に負荷がかかります。, ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。, そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。, また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。, 前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。, なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。, 本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。, スクワット系自重トレーニングで鍛えた下半身の筋肉を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。, 水泳の下半身の推進力に重要なトレーニングですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。, チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。, 本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。, クランチツイストは体幹を捻る(回旋させる)動作に重要な腹斜筋(横腹の筋肉)と回旋筋(腰の筋肉)を同時に効率的に鍛えられる自重トレーニングです。, 息を吐きながら上半身を起こし捻り、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのがポイントです。, クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。, 構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。, そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。, 肩~腰~臀部にかけての背中のインナーマッスル(長背筋群・脊柱起立筋)に効果的な自重トレーニングがアームレッグクロスレイズです。, 手足を必要以上に上げる必要はなく、床と平行位置でしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。, 読みかた:かいせんきんけんばん トレーニンググッズ 水泳で筋トレをするなら、クロールや平泳ぎで泳ぐときに使っている筋肉を把握して筋トレ練習メニューにのぞむことが大切です。, その理由は、泳ぐときに使っている筋肉を把握することで、筋トレをしているときに「この筋トレは◯◯のためだ」と意識することができ、何も意識していないときにくらべ筋トレの効果を上げることができるからになります。, これら水泳に必要な筋肉を把握して自宅でもできる道具を使わない5つの筋トレ方法と筋トレとプロテインの関係、水泳で鍛えられる筋肉と泳ぎ方について書いていきますので、是非参考にしてください。, 水泳が速くなるために筋トレをするなら、毎日ではなく1日トレーニングをしたら次の日は休むを繰り返していきましょう。, 毎日することで筋収縮に関わるエネルギー源が少なくなり、筋力低下や疲労に繋がってしまいますからね。, また筋トレをするのであれば1セットではなく、2〜3セットやったほうが効果的なトレーニングができるので覚えておいてください。, 筋力トレーニングのセット数と筋力強度との関係をあらわしたものです。1セットのみでトレーニングを終えた場合と2、3セット行った場合とでは、筋力強度に有意な違いが見られます。, ただし、かなり負荷が高いので腕立て伏せをすることができないのであれば、逆立ちの姿勢をキープしていきましょう。, インナーマッスルを鍛えることで、泳ぐ姿勢を保つことができ水の抵抗を減らすことができます。, 筋トレ方法は肘をつけ腕立て伏せの姿勢になり、体を地面と並行にして60秒間キープすることです。, 1回のトレーニングで2種類以上やることで、腹筋の違う部位を鍛えることができるので実践していきましょう!, これらの方法がありますので、1回のトレーニングで2種類の背筋を試していきましょう。, 水泳が速くなることを目的に筋トレをするなら、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取していきましょう。, 筋トレ後45分以内の理由は、トレーニングにより傷ついた体は栄養を吸収しやすい状態だからです。, また45分以内という時間は、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成するピークの時間だからになります。, その理由は、トレーニングによってさまざまな筋肉細胞が傷ついている状態をプロテインのタンパク質によって修復できるからです。, また、しっかりとトレーニングをした後の体は、エネルギーや栄養素などを大量に消費しある種の飢餓状態になっています。, 飢餓状態の体は、栄養素を吸収しやすい状態です。なおさら、トレーニング後のプロテイン摂取が良いということがわかりますね。, ちなみに筋トレ後45分以内という時間は、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間帯です。, たんぱく同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用のことです。, つまり、運動後45分以内にタンパク質摂取すればより強い筋肉を形成する手助けをしてくれるということです。, *10,000円以上の価格ですが、飲むときにダマになりにくくさぱっりとした味で飲みやすいです。, わたしは小学生から体幹トレーニング(体を地面と並行にして60秒間キープ)をすることで、泳ぎのブレが少なくなり、, 体幹トレーニングの効果は直ぐには分からないので、その効果を実感することなく辞めてしまう選手もいますが、1ヶ月、2ヶ月、そして半年と続けていくうちに効果を実感することができます。, 効果を実感すると、ほんとうに泳いでいるときの体のぶれ、そして後半に失速しない経験をすることができるので、小学生から大人(マスターズ)まで体幹トレーニングを実施してない方は、是非試していきましょう。, また小学生の水泳選手時代にタイムを速くするために行ったこと(体幹、日記、イメージとレーニング)を『小学生水泳タイム』こちらの記事に選手時代の体験談をまとめているので、是非併せて参考にしてください。, 小学生が筋トレをする場合は、体の成長を阻害しないためにもトレーニングマシーンは利用せず自重(自分の体重を利用する)トレーニングのみするようにしてくださいね。, わたしは水泳選手だったころ泳いだ後だと体が疲弊していてトレーニングが出来ないので、泳ぐ前に、, 筋トレのなかでも、特に体幹を鍛えることで、泳ぎの軸がブレなくなることを実感することができます。, 泳ぎの軸がブレなくなることで、後半の伸びにつながるので是非筋トレを頑張っていきましょう!, 後半の伸びにつながる水泳の練習メニューの作り方については、下記の記事を参考にしてください。, 筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。, このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に「超回復」とよばれています。, 超回復は2~3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう。, 遅筋は主にスタミナを持続させる筋肉(有酸素運動)で、速筋は主に瞬発系の筋肉(無酸素運動)です。, 水泳で遅筋を鍛えるならゆっくり長く泳ぐ、速筋を鍛えるなら25・50メートルを速く泳ぐイメージになります。, 水泳で足の筋肉を鍛えるならクロール、バタ足のなかから、どれでも良いのでできるだけ長く続けられる方法を選んでいきましょう。, できれば、足だけでなく他の筋肉を動かせるクロールを泳げれば、それに越したことはありません。, 水泳で二の腕を鍛えたいなら四泳法すべて(できれば長時間泳ぎ続けれる泳ぎ方)に加え、腕の振りを大きくした水中ウォーキングがおすすめです。, 水泳は泳ぐことで上腕二頭筋を動かせので、二の腕を鍛えるのに適しているスポーツになります。, これらになり平泳ぎを泳ぐなら手を前にして伸びるとき、もう一歩前に手を伸ばすことを意識してみてください。, ただ平泳ぎが泳げない場合は、ビート板を持ったバタ足で大臀筋(お尻の筋肉)を意識しながらキックをしていきましょう。, その理由は、泳ぐことで太ももの筋肉(大腿四頭筋)と太ももの裏にあるハムストリングを鍛えることができるからになります。, すべての泳ぎに効果がありますが、もし痩せることを考えるなら消費カロリーの高い平泳ぎとクロールがおすすめです。, 水泳で広背筋や首、肩回りを鍛えるなら、四泳法のなかでも特にバタフライをおすすめします。, その理由はバタフライは他の泳ぎに比べ、背中の筋肉を動かす(肩甲骨を大きく広げる)泳ぎ方になりますし、呼吸をすることで首を鍛えることができるからです。, ただ他の泳ぎ方でも、泳ぐことで広背筋を鍛えることはできますので、別に鍛えたい部位があるのであれば、その部位を優先していきましょう。, 私の体験談を話すと、インナーマッスルを鍛える→腹筋→腕立て→スクワットと負荷の低い順からやっていました。, 平泳ぎに限らず、泳ぎを安定させるには当記事で紹介している体幹トレーニングはおすすめです。, ダイエット効果はあるので「プールダイエット週1~2で成功」こちらの記事を参考にしてください。, これらになり、筋トレをするなら1日で2〜3セット行うことで効率よく筋肉を鍛えることができます。, 筋トレはすぐに効果がでるものではありませんが、トップスイマーは『速くなる』ためにトレーニングを継続して行っています。, 泳ぐのが速くなるためにも、筋トレを継続することで、自分自身の自信にも繋がり筋肉と併せて「これだけ練習してきたんだ」とメンタルを鍛えことができるので、水泳の練習前に筋トレすることを日課にしていきましょう!, 当サイト(スイスイ坊や)では水泳と筋トレに関する記事を紹介していますので、ぜひ併せて参考にしてみてください^^, 自宅でもできる道具を使わない5つの筋トレ方法と筋トレとプロテインの関係、水泳で鍛えられる筋肉と泳ぎ方, 足を垂直に上げて、体と90度にした状態から地面ギリギリまで足を下ろす→足を90度に戻す, 水泳が速くなるために筋トレをやるなら『トレーニング終了後45分以内』にプロテインを摂取しよう, 10,000円以上の価格ですが、飲むときにダマになりにくくさぱっりとした味で飲みやすいです。, 日本国内の工場で作られているから安心!11種類のフレーバーで従来のプロテインのイメージを覆す飲みやすさ, 体幹トレーニングの効果は直ぐには分からないので、その効果を実感することなく辞めてしまう選手もいますが、, 効果を実感すると、ほんとうに泳いでいるときの体のぶれ、そして後半に失速しない経験をすることができるので、, 小学生から大人(マスターズ)まで体幹トレーニングを実施してない方は、是非試していきましょう。, また小学生の水泳選手時代にタイムを速くするために行ったこと(体幹、日記、イメージとレーニング)を『, このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に.

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