生理前には仕事中や勉強中でも眠気が襲ってくるものです。 人間にはサーカディアンリズム(概日リズム)という体内時計があり、約24時間で体温やホルモンの分泌の変化が自動的に起こります。 あなたは、pms(月経前症候群)がツラくて、仕事にミスや、支障が出たことはありませんか? 生理前になると、自分ではコントロールしきれないほどのイライラや憂鬱感、だるさ、眠気などの不調があらわれるpms(月経前症候群)。 株式会社メディックメディア『病気がみえるvol.9 婦人科・乳腺外科 第3版』p.10,36. こそだてハック, 生理前は異常に眠くなるという人が多いのではないでしょうか?仕事や家事をしないといけないのに、眠気がひどくて困る、ということもあるかもしれません。そこで今回は、生理前の眠気はいつから始まるのかや、眠気の原因と対策をご紹介します。, 上図のように、生理前は「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増えます。プロゲステロンには、基礎体温を上げる作用があり、生理前はいつもより少し基礎体温が高い状態が続きます(※1)。, 人間は、体温が下がることによって眠気を感じますが、プロゲステロンが多く分泌されている時期は体温が高いため、夜の寝つきが悪くなってしまいます。すると、睡眠の質が低下してしまい、寝ても寝ても眠気がとれないという状態になってしまうのです。, プロゲステロンには、眠気を引き起こす作用もあります(※2)。そのため、プロゲステロンの分泌量が多い生理前は、眠気を感じやすくなります。, 生理が始まるとプロゲステロンの分泌量は減少するので、だんだんひどい眠気を感じなくなっていきますよ。, 生理前に感じる強い眠気は、生理前に不快な症状が起こる月経前症候群(PMS)の症状である可能性もあります。, PMSが起こる原因はまだはっきりと分かっていませんが、ホルモンバランスが乱れることなどが関係しているのではないかと考えられています(※3)。, 先述のように、眠気の原因であるプロゲステロンの分泌量が増えるのは排卵後から生理前です。そのため個人差がありますが、排卵日の後くらいから眠気を感じる人がだんだん増えてくるようですよ。, また、PMSの症状は生理前の3日〜10日前に出ることが多いため(※1)、この頃に眠気を感じ始める人もいます。, 妊娠をしていると、生理予定日の1週間前くらいから、眠気や腹痛、胸の張りといった妊娠兆候が現れることがあります。生理前の眠気がいつもよりひどいのは、妊娠しているからではないかと思う人も多いかもしれません。, しかし、眠気が生理前の自然現象なのか、妊娠超初期症状なのかを見分けるのはとても困難です。生理前に眠気があるから、またはないからといって、一喜一憂しすぎないようにしましょう。, 妊娠しているかを正確に判断するには、生理予定日を1週間過ぎてから、妊娠検査薬で検査を行ってくださいね。, 眠気は生理周期における自然な現象なので、生理前に眠くなってしまうのはある程度仕方のないことです。ただ、眠気が強すぎると家事や仕事にも支障が出てしまうので、どうにかしたいですよね。そこで、生理前に眠気が現れたときの対処法をいくつかご紹介します。, 眠気は我慢していると強くなってしまうもの。それならば、仮眠をとってしまうのもよい方法です。眠気を解消するには、15~20分程度の短い仮眠でも十分ですよ。, 仮眠を取ることが難しい場合、休憩時間に目をつぶって静かにしているだけでもかまいません。, ストレッチをして軽く体を動かしたり、少しだけ外を散歩したりするのもおすすめです。冷たい水で顔や手を洗って、物理的な刺激を与えるのも効果的ですよ。, 眠気解消のツボを押すのも効果的です。親指と人差し指の間の水かきのような部分にある「合谷(ごうこく)」や、手の中指の爪の生え際で親指側にある「中衝(ちゅうしょう)」などは気軽に押せておすすめです。, 前に説明したように、ホルモンバランスが乱れていると眠気を強く感じることがあります。ホルモンバランスを整えるために、漢方薬を試してみるのも一つの方法ですよ。, 漢方薬は効果が穏やかで副作用も少ないので、いきなり強い薬を飲むのは不安という人にもおすすめです。, 漢方薬には市販品もありますが、初めて服用する場合は医師や薬剤師に相談して、症状や体質にあったものを処方してもらいましょう。, 生理前の眠気を根本的になくすのは難しいもの。しかし、生活習慣を見直すことで、眠気の程度を押さえることはできるかもしれません。生理前は、次のようなことを心がけましょう。, 毎日ぐっすり眠れていれば、日中の眠気もだいぶやわらぎます。そのためにも、日々の睡眠の質を高めていきましょう。, 生理前はなかなか寝付けないかもしれませんが、就寝前にはカフェインを取らないようにする、スマートフォンやパソコンの画面を見ないようにするなど、眠りに入りやすくなる工夫をすることが大切です。, また、朝起きたら朝日を浴びて睡眠のメリハリをつけていくと、夜は眠りやすくなりますよ。, 生理前の眠気につながるホルモンバランスの乱れは、ストレスによっても引き起こされます。日頃からストレスを溜めない生活を心がけましょう。, 日常生活においてストレスはどうしても避けられないと思いますが、趣味を楽しんだりリラックスしたりする余裕をもつようにして、ストレスを溜め込まないようにしたいですね。, また、生理前の眠気がコントロールできないことにストレスを感じる人もいるかもしれません。そんな人は、「生理前は眠くなりやすいんだな」と、自分の生理周期と体調の関係を知って、認めるようにしましょう。自分の周期を把握しているだけでも、少し気持ちが楽になりますよ。, 偏った食事をしていると、ホルモンバランスが乱れて眠気をより強く感じることもあります。栄養バランスはもちろん、生理前の体に良い食材を意識的に摂るのもおすすめですよ。, 生理前に眠いのは、ある程度は仕方のないもの。しかし生活習慣が乱れていると、眠気は強く現れやすくなります。眠気がひどいということは、日頃の生活習慣を見直したほうが良いという体からのサインかもしれません。, たっぷりの睡眠、ストレスの解消など、心も体も健康的な生活を送るようにすることが、生理前の眠気を緩和させる一番の方法です。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。, ※1 生理や生理痛が辛くても仕事はあるし、生理は病気ではないから休むな、なんて声も未だにあったりして。今回のテーマは生理中の仕事や生理休暇について。働く女性が毎月ぶつかるこの問題に対して、少しでもラクになるヒントが見つかるように、みなさんの意見をご紹介。 こそだてハック, 2018年5月7日 2018年4月11日 生理前は異常に眠くなるという人が多いのではないでしょうか?仕事や家事をしないといけないのに、眠気がひどくて困る、ということもあるかもしれません。そこで今回は、生理前の眠気はいつから始まるのかや、眠気の原因と対策をご紹介します。 生理前に眠い…ひどい眠気の原因は? 株式会社メディックメディア『病気がみえるvol.9 婦人科・乳腺外科 第3版』p.10,36, ※2 こそだてハック. 生理前はだるい、眠いなどの不調が出てやる気が出ないから、仕事のときに効率が下がるし体調が悪くてつらいですよね。体の不調に負けず毎日の仕事を乗り切るためにどうしたらいいのか、pmsに悩んでる私が調べたり実際に行った方法をまとめました。 mamoru Copyright © Nikkei Business Publications, Inc. All Rights Reserved. こそだてハック, 2018年5月16日 20~30代の女性が眠いもう1つの大きな理由が「生理」。体温が上がる黄体期(生理前)はプロジェステロンの作用で夜の睡眠の質が下がり、日中の眠気が強まります。生理周期と眠気の関係性をよく知り、期間ごとに適した仕事をスケジュールする方法を識者3人に教えてもらいました。 ョンの口コミや効果は?話題のレフ板ファンデを体験!, 【医師監修】生理前眠いのはどうして? 眠い時の対策も知って…. 2018年5月8日 日本産婦人科学会「病気を知ろう:婦人科の病気 月経前症候群」, 2018年4月16日 一度来ると抗えない強烈な眠気。気付いたら意識が遠のいている…どうすればすっきりできるの?とお悩みの方は、効果的な眠気対策を覚えておきましょう。自分の眠気の原因を見極めて、それに合った対策をとることが大切です。自宅や職場でできる簡単な方法をご紹介します。 生理前や生理中に、ひどい眠気におそわれることはありませんか?仕事や勉強が手につかず困ったり、なかなか他の人には理解してもらえず悩んだりしている女性はたくさんいます。この記事では、生理前や生理中に眠たくなる原因や、眠気への対処法を紹介します。 生理前や生理中に、ひどい眠気におそわれることはありませんか?仕事や勉強が手につかず困ったり、なかなか他の人には理解してもらえず悩んだりしている女性はたくさんいます。この記事では、生理前や生理中に眠たくなる原因や、眠気への対処法を紹介します。, 北里大学医学部卒業。日本赤十字社医療センター、愛育病院での勤務を経て、現在は都内の不妊専門クリニックに勤務。産婦人科専門医の資格を持つ。臨床医として働きながら、生殖に関わるヘルスケアの知識を社会に広める啓蒙活動も行う。監修書籍「やさしく 正しい 妊活大事典」(プレジデント社), 「生理前はまるで睡眠薬を飲んだと思うぐらい眠い」という人もいますが、実際に生理前に増える女性ホルモン(黄体ホルモン)は眠気をさそいます。, 少し古い研究ではありますが、「生理に関係して増える女性ホルモンの働きは、睡眠薬と同じぐらい眠くなる作用がある」という報告もあるほど、生理と眠気には深い関係があります(*1)。, 睡眠薬を同じ程度の強さと聞くと、生理前に眠たくてしょうがないのも納得できるのではないでしょうか。, (*1)渋井佳代 バイオメカニズム学会誌, Vol.29, No.4(2005)女性の睡眠とホルモン 2.月経前睡眠障害, 生理前に増える女性ホルモン(黄体ホルモン)には、体温を高める作用もあります。ですから、生理前は軽いほてりを感じることがあり、そのせいで日中は眠気を感じやすくなります。, また、夜は体温が緩やかに下がることで眠気が起こるのですが、生理前は体温が高めなので眠りに就きにくくなります。そうして夜は睡眠不足になり、日中は眠気におそわれるのです。, このような生理前のホルモン変化からくる眠気は、生理がはじまってからの数日間も続くことがあります。眠気への対処法は、後ほど「生理前や生理中の耐えられない眠気への対処法」で解説します。, 生理中は体内の血液を失い鉄分が不足するため、「鉄欠乏性貧血(てつけつぼうせいひんけつ)」と呼ばれる貧血になりやすいです。, 貧血になると脳の活動が低下し、身体のだるさ、そして眠気などを感じるようになります。, 生理中は腹痛をはじめ、様々な体の不調があらわれることがあります。また、生理によってストレスを感じる方も少なくないでしょう。, このような不調やストレスによって、なかなか夜は寝付けなかったり、睡眠が浅くて夜中に目が覚めたりして睡眠不足になることがあります。そのため、日中に眠気を感じてしまうのです。, ピルと聞くと「避妊薬」のイメージが強いかもしれませんが、実は生理に関する様々なトラブルを防ぐ効果があります。そして、ホルモン変化による眠気や貧血の防止も期待できる効果のひとつです。, 生理前の眠気はPMS(月経前症候群)と呼ばれる女性ホルモンの変化による症状のひとつです。PMSはピルの服用によって症状を緩和することができます。, もし、毎月のように生理前や生理中の眠気、またその他の症状で悩んでいるのであれば、ピルの服用を考えてみましょう。, ピルは婦人科で処方してもらえるので、気になる方は「ピル処方 + お住まいの地域名」で検索してみましょう。, ※PMSについては「PMS(月経前症候群)ってどんな症状?原因や対処法を解説」をご覧ください。, ※低用量ピルについては「ピル服用の効果は?避妊だけじゃないピルの効果を丁寧に解説」をご覧ください。, 特に生理中に眠気を感じる方は、貧血対策となる食事を意識しましょう。貧血を防ぐには、鉄分やタンパク質、ビタミンCを十分に摂取できる食事が効果的です。, 鉄分は豚や鶏、牛のレバーやイワシやカツオなどに多く含まれています。また、鉄分は身体に吸収されにくい成分なので、鉄分の吸収を助けるビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に食べると良いでしょう。, もし、なかなか普段の食事だけでは鉄分などの摂取が不十分であれば、鉄分のサプリメントを飲んで対策しましょう。, 鉄分の吸収を妨げる食べ物もあるので注意しましょう。まず、玄米や納豆は過剰に食べることで鉄分の吸収率を下げてしまうため、貧血気味だと思う方は適度な摂取を心がけたほうがいいでしょう。, また、コーヒーや紅茶、烏龍茶に含まれているタンニンという成分も鉄分の吸収率を下げるため、飲み過ぎには気をつけてください。, では最後に、低用量ピルの服用や鉄分摂取以外にも、生理前や生理中の眠気の防止に効果的な8つの生活習慣を紹介します。, 朝、目覚めたら日光を浴びましょう。夜の寝つきが悪かったり睡眠が浅いと、昼夜の生活リズムが狂いがちです。, 日中を元気に過ごし、夜には眠たくなるという自然なサイクルを取り戻すためには、昼夜のメリハリをしっかりと体に覚えさせる必要があります。目覚めたらカーテンをあけて、太陽にあたるようにしましょう。, 寝つきが悪い生理前や生理中は、スムーズに就寝できるようにリラックス効果のあるアロマを使ってみたり、部屋に間接照明を置いて、うす暗い部屋で深呼吸をしながらストレッチしたりするのもオススメです。, また、癒し効果のある音楽を流すのもよいでしょう。「睡眠 音楽 アプリ」のと検索すれば無料のアプリがいくつか出てきます。, 夜になると睡眠を促すための「メラトニン」という物質が分泌されます。しかし、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、明るいライトの影響でメラトニンが分泌されにくくなってしまいます。それによって、寝つきが悪かったり、日中に眠気を感じたりしてしまいます。, 就寝の30分前ぐらいからはスマホやパソコン、テレビなどを見ないように気をつけ、頭や目を休ませましょう。, シャワーではなく湯船にゆっくり使ってカラダを温めると、入浴後の湯冷めで眠気が促されます。寝つきが悪いと思うのであれば、半身浴などでゆっくり体を温めるように入浴しましょう。夜の睡眠不足が解消されれば、日中の眠気がましになるかもしれません。, 昼間にどうしても眠いときは仮眠を取るのは効果的です。ただし、仮眠時間はスッキリ起きられるように15分程度にしましょう。30分以上寝ると深い眠りについてしまうため、目覚めが悪くなります。, アロマにはリラックス効果をもたらして睡眠しやすくなるものもあれば、一方で眠気覚ましに効果的なものもあります。ペパーミントやレモン、ローズマリーのアロマがオススメです。, ランチを食べた後は強烈な眠気に襲われる方も少なくありません。食事で気をつけたいのは「炭水化物から食べないようにする」ことです。, ランチで丼ものやパスタ、カレーなどの炭水化物をいきなり食べると、血糖値が急激に高まり、そして急降下する血糖値のアップダウンが起こります。これが原因で、急激な眠気に襲われるのです。, ランチの際はなるべく炭水化物を減らし、また食事の順序も「サラダなどの野菜」→「肉類などのメイン」→「ご飯などの炭水化物」の順で食べるようにしましょう。そうすることで、血糖値の急激なアップダウンを抑える効果が期待できます。, 夕方以降のカフェイン摂取(コーヒー等)、多量のアルコール摂取は控えるようにしましょう。どちらも睡眠の質を下げてしまい、翌日は日中に眠気を感じやすくなってしまいます。, 以上、この記事では生理前や生理中の眠気の原因、そして対処法を説明しました。約4割の女性は生理に関連して睡眠に変化を感じていると言われています(*3)。毎月のように眠気におそわれると、学校や職場での日常生活に支障が出て困りますよね。少しでも眠気を解消できるように、この記事で紹介した対処法を試したり、生活習慣を工夫してみてください。, (*3)石束嘉和 女性の睡眠の問題,眠りのバイオロジー, LiSA 増刊,15-17,(1998), 著書「やさしく 正しい 妊活大事典」(プレジデント社)。生殖機能に関する正しい知識の普及、妊活・不妊治療に取り組む方のサポートを目的とした事業を運営する株式会社ヘルスアンドライツの代表取締役。日テレやTBSなどの番組出演、新聞やメディアへの掲載多数。, 渋井佳代 バイオメカニズム学会誌, Vol.29, No.4(2005)女性の睡眠とホルモン 2.月経前睡眠障害. 生理前や生理中に、ひどい眠気におそわれることはありませんか?仕事や勉強が手につかず困ったり、なかなか他の人には理解してもらえず悩んだりしている女性はたくさんいます。この記事では、生理前や生理中に眠たくなる原因や、眠気への対処法を紹介します。 生理前は異常に眠くなるという人が多いのではないでしょうか?仕事や家事をしないといけないのに、眠気がひどくて困る、ということもあるかもしれません。そこで今回は、生理前の眠気はいつから始まるのかや、眠気の原因と対策をご紹介します。 生理前に眠い…ひどい眠気の原因は? 一度来ると抗えない強烈な眠気。気付いたら意識が遠のいている…どうすればすっきりできるの?とお悩みの方は、効果的な眠気対策を覚えておきましょう。自分の眠気の原因を見極めて、それに合った対策をとることが大切です。自宅や職場でできる簡単な方法をご紹介します。2020年06月10日作成, 疲れが溜まっている状態は、意識しないと気付きにくいもの。眠気もサインのひとつです。最近の生活を振り返ってみて、忙しかったな、ちゃんと休めていなかったなと感じたら、休息を増やしましょう。また、夜にきちんと眠れていないと、昼間の活動に支障が出てしまいます。寝る前までスマホを見ていると、脳が覚醒して寝付きが悪くなる原因に。, お昼ごはんを食べた後に眠くなったこと、一度は経験があるのでは?その原因は血糖値が変化するためです。食事を摂ると血糖値が一気に上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。この時に眠気が起きるのです。また、血糖値が高い時はオレキシンというホルモンの分泌が減ります。これは覚醒作用があるので、量が減ることで眠くなるのです。, ストレスを感じると、コルチコトロピンというホルモンが分泌されます。それによって睡眠が妨げられてしまい、夜なかなか眠れなかったり、途中で起きてしまったりするのです。睡眠のリズムが狂ってしまうのは辛いですよね。仕事や人間関係など、ストレスとなる原因がないかチェックしてみましょう。, アルコールを摂ると眠くなるので、つい寝酒をしてしまう方もいるようです。しかし、アルコールが分解して生まれるアセトアルデヒドという物質は、眠りを妨げてしまうのです。また、アルコールはトイレが近くなる作用もあるので、夜中に起きる原因に。, ガムは手軽に眠気覚ましができるアイテムです。ミント入りのガムは、メントールの効果で頭をシャキッとさせてくれますよ。また、噛むことによって脳が活性化されるのでおすすめ。辛みが強い眠気覚まし用のガムも販売されているので、試してみてください。, コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物に覚醒作用があることは有名ですよね。カフェインが効いてくるまで30分ほどかかるので、仕事が始まる前に飲んでおくと良いでしょう。温かい飲み物の方が効果が出やすいのでおすすめです。飲み過ぎるとカフェイン中毒になる危険があるので要注意!, 生理中などカフェインをとりたくない時は、眠気覚ましに効果的なハーブティーを飲みましょう。爽やかな香りが特徴の「レモングラス」や、さっぱりする「ペパーミント」がおすすめです。種類によっては、妊娠、授乳中に摂ると良くないハーブもあるので、妊婦さんや赤ちゃんのいる方は注意してくださいね。, 強い光を浴びると眠気を覚ますことができます。在宅やオフィスワークの方は、日光に当たることでリフレッシュもできますね。外に出て直接浴びるのが理想ですが、難しい場合は窓辺に行くのも◎, リラックスできるアイテムとして人気のアロマオイル。種類によっては目を覚ます効果もあるんですよ。柑橘系やカンファー(クスノキ)の香りがおすすめです。オフィスで個人的に楽しむなら、ティッシュに垂らして嗅ぐと良いですよ。, 糖質の多い食事は血糖値を一気に上げてしまいます。その後一気に下がることで低血糖になる危険も。ご飯、パン、麺といった一品料理は、手軽に食べられて便利ですが糖質の摂りすぎになりがちです。ランチメニューにサラダを足したり、炭水化物を減らしたりして工夫しましょう。食べる順番も、最初に野菜、次に肉や魚、最後に炭水化物にすると血糖値が上がりにくくなります。, どうしても眠い!という時は、抵抗せずに短い睡眠をとるとすっきりして仕事の効率が上がりますよ。15〜20分の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、推奨している会社もあるそうです。お昼休みに試してみると良いですね。, 夜にきちんと睡眠をとっているのに、眠気がなくならない、日常生活に支障が出ているという場合は、「過眠症」という病気の可能性も。過眠症には「ナルコレプシー」や「突発性過眠症」「反復性過眠症」などの種類があります。他にも睡眠を妨げる病気はいくつかあるので、気になる方は病院へ行きましょう。, 皆さんは日中、頭がすっきりした状態を保てていますか?やらなきゃいけない仕事や家事があるのに、どうしても眠気に勝てない…という悩みがあると辛いですよね。今回は、昼間眠くなる原因や手軽にできる対策をご紹介します。自分に合った方法を見つけてくださいね。, 女性の場合、ホルモンの関係で体調に変化が見られることも。排卵後から生理前はプロゲステロンというホルモンが多くなるのですが、これが眠気の原因。体温が上がり、夜の眠りが浅くなった結果日中に眠くなるのです。このホルモンは妊娠初期にも増えるので、眠気を感じる妊婦さんは多いようです。, 眠気を感じた時にすぐ行えるツボ押し。どこででもできるのが良いですね。中指にある「中衝(ちゅうしょう)」手のひらにある「労宮(ろうきゅう)」手の甲にある「合谷(ごうこく)」が眠気に効果的なツボです。動画でツボの場所や押し方が説明されているので、覚えて試してみてください。, こちらも座ったままできるツボ押しです。うなじのツボを押したり、耳を引っ張ったりすることで頭がすっきりしますよ。短時間でできるので、仕事の合間にもやってみてください。, 職場でもできる簡単な眠気対策をご紹介しました。眠気の原因や対策の効き目は人それぞれなので、自分に合うものを見つけてください。規則正しい生活をして、睡眠の質を上げるのも大切です。眠気の悩みを解決して、スムーズに活動できると良いですね!, TO&FRO NECK PILLOW & EYE MASK SET|かばんの中身|中川政七商店 公式サイト, 【ドクターズコラム】日中の眠気が強いと「過眠症」? それともただの「睡眠不足」? – RAYCOP, 香りで心地よい暮らしを*私らしい1日(休日と平日)を過ごすための“アロマ”の取り入れ方.

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